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Ganzkörper nur mit Kurzhanteln
Einsteiger3 Tage/WocheDumbbell
Drei Ganzkörpertage ausschließlich mit Kurzhanteln - gemacht für das Homegym und volle Studios. Jede große Muskelgruppe bekommt jede Woche direkte Arbeit.
Für wen es ist
Alle, die zu Hause mit verstellbaren Kurzhanteln trainieren oder Kurzhanteln schlicht bevorzugen.
So funktioniert es
Trainiere drei nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche. Wähle ein Gewicht mit ein bis zwei Wiederholungen Reserve und steigere erst die Wiederholungen, dann das Gewicht.
Tag 1
Im Builder öffnen| Übung | Sätze | Wdh. |
|---|---|---|
| Goblet Squat | 3 | 10 |
| Dumbbell Bench Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Row | 3 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 2 | 15 |
| Plank | 3 | 45s |
Tag 2
Im Builder öffnen| Übung | Sätze | Wdh. |
|---|---|---|
| Dumbbell Romanian Deadlift | 3 | 10 |
| Dumbbell Shoulder Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Lunge | 3 | 10 |
| Hammer Curl | 2 | 12 |
| Russian Twist | 3 | 20 |
Tag 3
Im Builder öffnen| Übung | Sätze | Wdh. |
|---|---|---|
| Dumbbell Squat | 3 | 10 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Row | 3 | 10 |
| Dumbbell Rear Delt Fly | 2 | 15 |
| Dumbbell Calf Raise | 3 | 15 |
Wöchentliche Muskelabdeckung
Gewichtete Sätze pro Muskelgruppe und Woche, berechnet mit unserer Coverage-Engine.
Brust
6
Schultern
4.8
Rücken
4.3
Bizeps
5
Trizeps
4.5
Rumpf
4.9
Quadrizeps
9
Beinbeuger
3.8
Gesäß
10.5
Waden
3
Frag eine KI zu diesem Programm
Öffnet deinen Assistenten mit Plan und Muskelabdeckung vorausgefüllt.
Herkunft: Eine hauseigene Vorlage von Print a Workout, geprüft mit unserer Muskelabdeckungs-Engine.