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Cuerpo completo solo con mancuernas
Principiante3 días/semanaDumbbell
Tres días de cuerpo completo usando únicamente mancuernas: pensado para gimnasios caseros y salas abarrotadas. Cada grupo muscular principal recibe trabajo directo cada semana.
Para quién es
Quienes entrenan en casa con un par de mancuernas ajustables, o simplemente prefieren las mancuernas.
Cómo seguirlo
Entrena tres días no consecutivos por semana. Elige un peso que deje una o dos repeticiones en reserva y añade repeticiones antes que peso.
Día 1
Abrir en el editor| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Goblet Squat | 3 | 10 |
| Dumbbell Bench Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Row | 3 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 2 | 15 |
| Plank | 3 | 45s |
Día 2
Abrir en el editor| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Dumbbell Romanian Deadlift | 3 | 10 |
| Dumbbell Shoulder Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Lunge | 3 | 10 |
| Hammer Curl | 2 | 12 |
| Russian Twist | 3 | 20 |
Día 3
Abrir en el editor| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Dumbbell Squat | 3 | 10 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Row | 3 | 10 |
| Dumbbell Rear Delt Fly | 2 | 15 |
| Dumbbell Calf Raise | 3 | 15 |
Cobertura muscular semanal
Series ponderadas por grupo muscular y semana, calculadas con nuestro motor de cobertura.
Pecho
6
Hombros
4.8
Espalda
4.3
Bíceps
5
Tríceps
4.5
Core
4.9
Cuádriceps
9
Isquios
3.8
Glúteos
10.5
Gemelos
3
Pregunta a una IA sobre este programa
Abre tu asistente con el plan y la cobertura muscular ya rellenados.
Origen: Una plantilla propia de Print a Workout, verificada con nuestro motor de cobertura muscular.