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Full body haltères uniquement
Débutant3 jours/semaineDumbbell
Trois séances full body avec uniquement des haltères - pensé pour le home gym et les salles bondées. Chaque groupe musculaire majeur travaille directement chaque semaine.
Pour qui
Toute personne qui s'entraîne chez elle avec une paire d'haltères réglables, ou qui préfère simplement les haltères.
Comment le suivre
Entraînez-vous trois jours non consécutifs par semaine. Choisissez une charge qui laisse une ou deux répétitions en réserve, et ajoutez des répétitions avant d'ajouter du poids.
Jour 1
Ouvrir dans l'éditeur| Exercice | Séries | Réps |
|---|---|---|
| Goblet Squat | 3 | 10 |
| Dumbbell Bench Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Row | 3 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 2 | 15 |
| Plank | 3 | 45s |
Jour 2
Ouvrir dans l'éditeur| Exercice | Séries | Réps |
|---|---|---|
| Dumbbell Romanian Deadlift | 3 | 10 |
| Dumbbell Shoulder Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Lunge | 3 | 10 |
| Hammer Curl | 2 | 12 |
| Russian Twist | 3 | 20 |
Jour 3
Ouvrir dans l'éditeur| Exercice | Séries | Réps |
|---|---|---|
| Dumbbell Squat | 3 | 10 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Row | 3 | 10 |
| Dumbbell Rear Delt Fly | 2 | 15 |
| Dumbbell Calf Raise | 3 | 15 |
Couverture musculaire hebdomadaire
Séries pondérées par groupe musculaire et par semaine, calculées avec notre moteur de couverture.
Pectoraux
6
Épaules
4.8
Dos
4.3
Biceps
5
Triceps
4.5
Gainage
4.9
Quadriceps
9
Ischios
3.8
Fessiers
10.5
Mollets
3
Demandez à une IA à propos de ce programme
Ouvre votre assistant avec le plan et la couverture musculaire préremplis.
Origine: Un modèle maison Print a Workout, vérifié avec notre moteur de couverture musculaire.