すべてのプログラム
ダンベルだけの全身トレーニング
初心者週3日Dumbbell
ダンベルのみで行う週3回の全身トレーニング。ホームジムや混雑したジムに最適です。主要な筋肉群すべてが毎週直接鍛えられます。
対象者
可変式ダンベルで自宅トレーニングをする方、ダンベル種目が好きな方。
進め方
週3回、連続しない日に行います。1〜2レップ余裕が残る重量を選び、重量より先にレップ数を増やします。
1日目
ビルダーで開く| 種目 | セット | レップ |
|---|---|---|
| Goblet Squat | 3 | 10 |
| Dumbbell Bench Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Row | 3 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 2 | 15 |
| Plank | 3 | 45s |
2日目
ビルダーで開く| 種目 | セット | レップ |
|---|---|---|
| Dumbbell Romanian Deadlift | 3 | 10 |
| Dumbbell Shoulder Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Lunge | 3 | 10 |
| Hammer Curl | 2 | 12 |
| Russian Twist | 3 | 20 |
3日目
ビルダーで開く| 種目 | セット | レップ |
|---|---|---|
| Dumbbell Squat | 3 | 10 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Row | 3 | 10 |
| Dumbbell Rear Delt Fly | 2 | 15 |
| Dumbbell Calf Raise | 3 | 15 |
週間の筋肉カバレッジ
筋肉群ごとの週あたり加重セット数。カバレッジエンジンで算出。
胸
6
肩
4.8
背中
4.3
二頭筋
5
三頭筋
4.5
体幹
4.9
四頭筋
9
ハム
3.8
臀部
10.5
ふくらはぎ
3
このプログラムについてAIに質問
プランと筋肉カバレッジを自動入力した状態でAIアシスタントを開きます。
出典: Print a Workoutのオリジナルテンプレート。筋肉カバレッジエンジンでバランスを検証済み。