印刷できるトレーニングプログラム

印刷してジムに持っていける、本物のバランスの取れたトレーニングプログラム。すべてのプログラムは筋肉カバレッジエンジンで検証済みで、見落とされる筋肉群はありません。ビルダーで開けば、印刷前にセット数・レップ数・レイアウトを調整できます。

初心者向け全身トレーニング

バーベルの基本種目を軸にした週3回の全身トレーニング。補助種目を少し加え、すべての筋肉群が毎週鍛えられるようにしています。シンプルで続けやすく、毎回少しずつ重量を増やして進めます。

押す筋群、引く筋群、脚に分けた定番の6日スプリット。それぞれ週2回鍛えます。ボリュームを週全体に分散させることで、各セッションは集中しやすく回復も管理しやすくなります。

上半身と下半身のセッションを交互に行う週4日プログラム。それぞれ2種類のワークアウトを用意。頻度・ボリューム・回復のバランスが実証済みで、忙しいスケジュールにも収まります。

長年実証されてきた筋力テンプレート。主要なバーベル種目を5セット×5レップで行う2種類の全身ワークアウトを交互に、週3日実施します。構成はシンプルに、バーベルの練習量は最大に。

ダンベルのみで行う週3回の全身トレーニング。ホームジムや混雑したジムに最適です。主要な筋肉群すべてが毎週直接鍛えられます。

プッシュ/プル/レッグの分割を週1回ずつ行うプラン。3回の集中セッションで主要な筋肉群をすべてカバーします。PPLのシンプルさを無理のないスケジュールで。

1日1部位、週5日：胸、背中、肩、脚、腕。各筋肉は高ボリュームのセッション1回と、丸1週間の回復期間を得られます。

マシンとケーブルのみで行う週3回の全身トレーニング。軌道がガイドされ、準備も重量変更も簡単。ジムでトレーニングを始めるのに安心な方法です。

腕立て伏せ、スクワット、ロウ、体幹トレーニングを週3日。必要なのは自分の体とぶら下がれる場所だけ。自宅、公園、ホテルの部屋、どこでもトレーニングできます。