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Corpo inteiro só com halteres
Iniciante3 dias/semanaDumbbell
Três dias de corpo inteiro usando apenas halteres - feito para o treino em casa e academias lotadas. Cada grupo muscular principal recebe trabalho direto toda semana.
Para quem é
Quem treina em casa com um par de halteres ajustáveis, ou simplesmente prefere halteres.
Como seguir
Treine três dias não consecutivos por semana. Escolha uma carga que deixe uma ou duas repetições de reserva e aumente repetições antes de aumentar o peso.
Dia 1
Abrir no editor| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Goblet Squat | 3 | 10 |
| Dumbbell Bench Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Row | 3 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 2 | 15 |
| Plank | 3 | 45s |
Dia 2
Abrir no editor| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Dumbbell Romanian Deadlift | 3 | 10 |
| Dumbbell Shoulder Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Lunge | 3 | 10 |
| Hammer Curl | 2 | 12 |
| Russian Twist | 3 | 20 |
Dia 3
Abrir no editor| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Dumbbell Squat | 3 | 10 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Row | 3 | 10 |
| Dumbbell Rear Delt Fly | 2 | 15 |
| Dumbbell Calf Raise | 3 | 15 |
Cobertura muscular semanal
Séries ponderadas por grupo muscular por semana, calculadas com nosso motor de cobertura.
Peito
6
Ombros
4.8
Costas
4.3
Bíceps
5
Tríceps
4.5
Core
4.9
Quadríceps
9
Posterior
3.8
Glúteos
10.5
Panturrilha
3
Pergunte a uma IA sobre este programa
Abre seu assistente com o plano e a cobertura muscular já preenchidos.
Origem: Um modelo próprio do Print a Workout, verificado com nosso motor de cobertura muscular.