Print a WorkoutProgramas de treino para imprimir
Programas de treino reais e equilibrados que você pode imprimir e levar para a academia. Cada programa é verificado com nosso motor de cobertura muscular para que nenhum grupo fique esquecido. Abra no editor para ajustar séries, repetições e layout antes de imprimir.
Corpo inteiro para iniciantes
Três dias de corpo inteiro por semana em torno dos levantamentos básicos com barra, com alguns acessórios para que cada grupo muscular trabalhe toda semana. Simples de seguir e de progredir: adicione um pouco de peso a cada sessão.
Ver programaPush Pull Legs (6 dias)
A divisão clássica de seis dias: músculos de empurrar, de puxar e pernas, cada um treinado duas vezes por semana. O volume distribuído pela semana mantém as sessões focadas e a recuperação administrável.
Ver programaSuperior Inferior (4 dias)
Quatro dias por semana alternando sessões de membros superiores e inferiores, com dois treinos diferentes para cada metade. Um equilíbrio comprovado de frequência, volume e recuperação que cabe numa agenda cheia.
Ver programa5×5 clássico de corpo inteiro
O modelo de força testado pelo tempo: dois treinos de corpo inteiro alternados com cinco séries de cinco nos grandes levantamentos com barra, três dias por semana. Poucas peças móveis, máxima prática com a barra.
Ver programaCorpo inteiro só com halteres
Três dias de corpo inteiro usando apenas halteres - feito para o treino em casa e academias lotadas. Cada grupo muscular principal recebe trabalho direto toda semana.
Ver programaPush Pull Legs (3 dias)
A divisão push/pull/legs com frequência semanal: três sessões focadas que ainda cobrem todos os grupos musculares principais. Toda a simplicidade do PPL numa agenda administrável.
Ver programaDivisão clássica ABCDE (5 dias)
Um grupo muscular por dia, cinco dias por semana: peito, costas, ombros, pernas e braços. Cada músculo recebe uma sessão de alto volume e uma semana inteira para se recuperar.
Ver programaCorpo inteiro só com máquinas
Três dias de corpo inteiro usando apenas máquinas e polias - trajetórias guiadas, preparação rápida e trocas de carga fáceis. Um jeito seguro de começar a treinar numa academia.
Ver programaFundamentos com peso corporal
Três dias de flexões, agachamentos, remadas e core usando apenas o seu corpo e algo onde se pendurar. Treine em qualquer lugar: casa, parque ou quarto de hotel.
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