Bodyweight-Grundlagen
Drei Tage mit Liegestützen, Kniebeugen, Rudern und Core-Arbeit - nur mit deinem Körper und etwas zum Dranhängen. Trainiere überall: zu Hause, im Park oder im Hotelzimmer.
Für wen es ist
Einsteiger, die zu Hause ohne Ausrüstung außer einer Klimmzugstange trainieren, oder Vielreisende.
So funktioniert es
Trainiere drei nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche. Am oberen Ende des Wiederholungsbereichs machst du die Übung schwerer: Füße erhöhen, Tempo verlangsamen oder eine Pause einbauen.
Tag 1
Im Builder öffnen| Übung | Sätze | Wdh. |
|---|---|---|
| Push-Up | 4 | 12 |
| Bodyweight Squat | 4 | 15 |
| Inverted Row | 3 | 10 |
| Plank | 3 | 45s |
Tag 2
Im Builder öffnen| Übung | Sätze | Wdh. |
|---|---|---|
| Pike Push-Up | 3 | 8 |
| Glute Bridge | 3 | 15 |
| Chin-Up | 3 | 6 |
| Side Plank | 3 | 30s |
| Mountain Climber | 3 | 20 |
Tag 3
Im Builder öffnen| Übung | Sätze | Wdh. |
|---|---|---|
| Push-Up | 3 | 15 |
| Bodyweight Squat | 4 | 15 |
| Pull-Up | 3 | 6 |
| Glute Bridge | 3 | 12 |
| Crunch | 3 | 15 |
Wöchentliche Muskelabdeckung
Gewichtete Sätze pro Muskelgruppe und Woche, berechnet mit unserer Coverage-Engine.
Die Waden bekommen keine direkte Arbeit - ergänze einbeiniges Wadenheben auf einer Stufe, wenn du möchtest. Klimmzüge brauchen eine Stange; inverses Rudern geht unter einem stabilen Tisch.
Frag eine KI zu diesem Programm
Öffnet deinen Assistenten mit Plan und Muskelabdeckung vorausgefüllt.
Herkunft: Eine hauseigene Vorlage von Print a Workout, geprüft mit unserer Muskelabdeckungs-Engine.