Fundamentos con peso corporal
Tres días de flexiones, sentadillas, remos y trabajo de core usando solo tu cuerpo y algo de donde colgarte. Entrena donde sea: casa, parque o habitación de hotel.
Para quién es
Principiantes que entrenan en casa sin más equipo que una barra de dominadas, o viajeros frecuentes.
Cómo seguirlo
Entrena tres días no consecutivos por semana. Al llegar al tope del rango de repeticiones, dificulta el movimiento: eleva los pies, baja el ritmo o añade una pausa.
Día 1
Abrir en el editor| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Push-Up | 4 | 12 |
| Bodyweight Squat | 4 | 15 |
| Inverted Row | 3 | 10 |
| Plank | 3 | 45s |
Día 2
Abrir en el editor| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Pike Push-Up | 3 | 8 |
| Glute Bridge | 3 | 15 |
| Chin-Up | 3 | 6 |
| Side Plank | 3 | 30s |
| Mountain Climber | 3 | 20 |
Día 3
Abrir en el editor| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Push-Up | 3 | 15 |
| Bodyweight Squat | 4 | 15 |
| Pull-Up | 3 | 6 |
| Glute Bridge | 3 | 12 |
| Crunch | 3 | 15 |
Cobertura muscular semanal
Series ponderadas por grupo muscular y semana, calculadas con nuestro motor de cobertura.
Los gemelos no reciben trabajo directo: añade elevaciones de talón a una pierna en un escalón si las quieres. Las dominadas requieren una barra; los remos invertidos funcionan bajo una mesa firme.
Pregunta a una IA sobre este programa
Abre tu asistente con el plan y la cobertura muscular ya rellenados.
Origen: Una plantilla propia de Print a Workout, verificada con nuestro motor de cobertura muscular.