Fondamentaux au poids du corps
Trois séances de pompes, squats, tractions horizontales et gainage avec rien d'autre que votre corps et un support où vous suspendre. Entraînez-vous partout : maison, parc ou chambre d'hôtel.
Pour qui
Débutants qui s'entraînent chez eux sans autre équipement qu'une barre de traction, ou grands voyageurs.
Comment le suivre
Entraînez-vous trois jours non consécutifs par semaine. En haut de la fourchette de répétitions, corsez le mouvement : surélevez les pieds, ralentissez le tempo ou ajoutez une pause.
Jour 1
Ouvrir dans l'éditeur| Exercice | Séries | Réps |
|---|---|---|
| Push-Up | 4 | 12 |
| Bodyweight Squat | 4 | 15 |
| Inverted Row | 3 | 10 |
| Plank | 3 | 45s |
Jour 2
Ouvrir dans l'éditeur| Exercice | Séries | Réps |
|---|---|---|
| Pike Push-Up | 3 | 8 |
| Glute Bridge | 3 | 15 |
| Chin-Up | 3 | 6 |
| Side Plank | 3 | 30s |
| Mountain Climber | 3 | 20 |
Jour 3
Ouvrir dans l'éditeur| Exercice | Séries | Réps |
|---|---|---|
| Push-Up | 3 | 15 |
| Bodyweight Squat | 4 | 15 |
| Pull-Up | 3 | 6 |
| Glute Bridge | 3 | 12 |
| Crunch | 3 | 15 |
Couverture musculaire hebdomadaire
Séries pondérées par groupe musculaire et par semaine, calculées avec notre moteur de couverture.
Les mollets ne travaillent pas directement : ajoutez des extensions mollets unilatérales sur une marche si vous y tenez. Les tractions demandent une barre ; le rowing inversé se fait sous une table solide.
Demandez à une IA à propos de ce programme
Ouvre votre assistant avec le plan et la couverture musculaire préremplis.
Origine: Un modèle maison Print a Workout, vérifié avec notre moteur de couverture musculaire.