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自重トレーニングの基本
初心者週3日Bodyweight
腕立て伏せ、スクワット、ロウ、体幹トレーニングを週3日。必要なのは自分の体とぶら下がれる場所だけ。自宅、公園、ホテルの部屋、どこでもトレーニングできます。
対象者
懸垂バー以外の器具を持たずに自宅でトレーニングする初心者や、出張が多い方。
進め方
週3回、連続しない日に行います。レップ範囲の上限に達したら、足を高くする、テンポを落とす、静止を入れるなどして動作を難しくします。
1日目
ビルダーで開く| 種目 | セット | レップ |
|---|---|---|
| Push-Up | 4 | 12 |
| Bodyweight Squat | 4 | 15 |
| Inverted Row | 3 | 10 |
| Plank | 3 | 45s |
2日目
ビルダーで開く| 種目 | セット | レップ |
|---|---|---|
| Pike Push-Up | 3 | 8 |
| Glute Bridge | 3 | 15 |
| Chin-Up | 3 | 6 |
| Side Plank | 3 | 30s |
| Mountain Climber | 3 | 20 |
3日目
ビルダーで開く| 種目 | セット | レップ |
|---|---|---|
| Push-Up | 3 | 15 |
| Bodyweight Squat | 4 | 15 |
| Pull-Up | 3 | 6 |
| Glute Bridge | 3 | 12 |
| Crunch | 3 | 15 |
週間の筋肉カバレッジ
筋肉群ごとの週あたり加重セット数。カバレッジエンジンで算出。
胸
7
肩
3.4
背中
5
二頭筋
6
三頭筋
5
体幹
8.6
四頭筋
9.5
ハム
3
臀部
10
ふくらはぎ
0
ふくらはぎへの直接の刺激はありません。必要なら段差での片脚カーフレイズを追加してください。懸垂にはバーが必要です。インバーテッドロウは頑丈なテーブルの下でも行えます。
このプログラムについてAIに質問
プランと筋肉カバレッジを自動入力した状態でAIアシスタントを開きます。
出典: Print a Workoutのオリジナルテンプレート。筋肉カバレッジエンジンでバランスを検証済み。