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マシンだけの全身トレーニング
初心者週3日MachineCable
マシンとケーブルのみで行う週3回の全身トレーニング。軌道がガイドされ、準備も重量変更も簡単。ジムでトレーニングを始めるのに安心な方法です。
対象者
フリーウェイトに気後れする初心者や、ゆっくりトレーニングを再開したい方。
進め方
週3回、連続しない日に行います。2レップ余裕が残る重量を選び、全セットを制御できたらプレートを1段階上げます。
1日目
ビルダーで開く| 種目 | セット | レップ |
|---|---|---|
| Chest Press Machine | 3 | 10 |
| Machine Row | 3 | 10 |
| Leg Press | 3 | 12 |
| Seated Calf Raise | 3 | 15 |
| Cable Crunch | 3 | 12 |
2日目
ビルダーで開く| 種目 | セット | レップ |
|---|---|---|
| Machine Shoulder Press | 3 | 10 |
| Lat Pulldown | 3 | 10 |
| Leg Extension | 3 | 12 |
| Leg Curl | 3 | 12 |
| Back Extension | 3 | 12 |
| Preacher Curl Machine | 2 | 12 |
3日目
ビルダーで開く| 種目 | セット | レップ |
|---|---|---|
| Pec Deck | 3 | 12 |
| Seated Cable Row | 3 | 10 |
| Hip Abduction Machine | 3 | 15 |
| Reverse Pec Deck | 3 | 15 |
| Cable Tricep Pushdown | 2 | 12 |
| Standing Calf Raise | 3 | 12 |
週間の筋肉カバレッジ
筋肉群ごとの週あたり加重セット数。カバレッジエンジンで算出。
胸
6
肩
4.3
背中
5.8
二頭筋
6.5
三頭筋
5
体幹
3
四頭筋
6
ハム
4.5
臀部
6
ふくらはぎ
6
このプログラムについてAIに質問
プランと筋肉カバレッジを自動入力した状態でAIアシスタントを開きます。
出典: Print a Workoutのオリジナルテンプレート。筋肉カバレッジエンジンでバランスを検証済み。