Fundamentos com peso corporal
Três dias de flexões, agachamentos, remadas e core usando apenas o seu corpo e algo onde se pendurar. Treine em qualquer lugar: casa, parque ou quarto de hotel.
Para quem é
Iniciantes que treinam em casa sem equipamento além de uma barra fixa, ou quem viaja muito.
Como seguir
Treine três dias não consecutivos por semana. Ao atingir o topo da faixa de repetições, dificulte o movimento: eleve os pés, diminua o ritmo ou adicione uma pausa.
Dia 1
Abrir no editor| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Push-Up | 4 | 12 |
| Bodyweight Squat | 4 | 15 |
| Inverted Row | 3 | 10 |
| Plank | 3 | 45s |
Dia 2
Abrir no editor| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Pike Push-Up | 3 | 8 |
| Glute Bridge | 3 | 15 |
| Chin-Up | 3 | 6 |
| Side Plank | 3 | 30s |
| Mountain Climber | 3 | 20 |
Dia 3
Abrir no editor| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Push-Up | 3 | 15 |
| Bodyweight Squat | 4 | 15 |
| Pull-Up | 3 | 6 |
| Glute Bridge | 3 | 12 |
| Crunch | 3 | 15 |
Cobertura muscular semanal
Séries ponderadas por grupo muscular por semana, calculadas com nosso motor de cobertura.
As panturrilhas não recebem trabalho direto - adicione elevações unilaterais num degrau se quiser. Barras e barras fixas exigem suporte; a remada invertida funciona sob uma mesa firme.
Pergunte a uma IA sobre este programa
Abre seu assistente com o plano e a cobertura muscular já preenchidos.
Origem: Um modelo próprio do Print a Workout, verificado com nosso motor de cobertura muscular.