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Cuerpo completo solo con máquinas
Principiante3 días/semanaMachineCable
Tres días de cuerpo completo usando solo máquinas y poleas: recorridos guiados, montaje rápido y cambios de peso sencillos. Una forma segura de empezar a entrenar en un gimnasio comercial.
Para quién es
Principiantes que encuentran intimidantes los pesos libres, o quienes retoman el entrenamiento con calma.
Cómo seguirlo
Entrena tres días no consecutivos por semana. Elige pesos que dejen dos repeticiones en reserva y sube una placa cuando todas las series se sientan controladas.
Día 1
Abrir en el editor| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Chest Press Machine | 3 | 10 |
| Machine Row | 3 | 10 |
| Leg Press | 3 | 12 |
| Seated Calf Raise | 3 | 15 |
| Cable Crunch | 3 | 12 |
Día 2
Abrir en el editor| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Machine Shoulder Press | 3 | 10 |
| Lat Pulldown | 3 | 10 |
| Leg Extension | 3 | 12 |
| Leg Curl | 3 | 12 |
| Back Extension | 3 | 12 |
| Preacher Curl Machine | 2 | 12 |
Día 3
Abrir en el editor| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Pec Deck | 3 | 12 |
| Seated Cable Row | 3 | 10 |
| Hip Abduction Machine | 3 | 15 |
| Reverse Pec Deck | 3 | 15 |
| Cable Tricep Pushdown | 2 | 12 |
| Standing Calf Raise | 3 | 12 |
Cobertura muscular semanal
Series ponderadas por grupo muscular y semana, calculadas con nuestro motor de cobertura.
Pecho
6
Hombros
4.3
Espalda
5.8
Bíceps
6.5
Tríceps
5
Core
3
Cuádriceps
6
Isquios
4.5
Glúteos
6
Gemelos
6
Pregunta a una IA sobre este programa
Abre tu asistente con el plan y la cobertura muscular ya rellenados.
Origen: Una plantilla propia de Print a Workout, verificada con nuestro motor de cobertura muscular.