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Full body machines uniquement
Débutant3 jours/semaineMachineCable
Trois séances full body uniquement sur machines et poulies : trajectoires guidées, installation rapide, changements de charge faciles. Une façon rassurante de débuter en salle.
Pour qui
Débutants intimidés par les poids libres, ou toute personne qui reprend l'entraînement en douceur.
Comment le suivre
Entraînez-vous trois jours non consécutifs par semaine. Choisissez des charges laissant deux répétitions en réserve et montez d'une plaque quand toutes les séries sont contrôlées.
Jour 1
Ouvrir dans l'éditeur| Exercice | Séries | Réps |
|---|---|---|
| Chest Press Machine | 3 | 10 |
| Machine Row | 3 | 10 |
| Leg Press | 3 | 12 |
| Seated Calf Raise | 3 | 15 |
| Cable Crunch | 3 | 12 |
Jour 2
Ouvrir dans l'éditeur| Exercice | Séries | Réps |
|---|---|---|
| Machine Shoulder Press | 3 | 10 |
| Lat Pulldown | 3 | 10 |
| Leg Extension | 3 | 12 |
| Leg Curl | 3 | 12 |
| Back Extension | 3 | 12 |
| Preacher Curl Machine | 2 | 12 |
Jour 3
Ouvrir dans l'éditeur| Exercice | Séries | Réps |
|---|---|---|
| Pec Deck | 3 | 12 |
| Seated Cable Row | 3 | 10 |
| Hip Abduction Machine | 3 | 15 |
| Reverse Pec Deck | 3 | 15 |
| Cable Tricep Pushdown | 2 | 12 |
| Standing Calf Raise | 3 | 12 |
Couverture musculaire hebdomadaire
Séries pondérées par groupe musculaire et par semaine, calculées avec notre moteur de couverture.
Pectoraux
6
Épaules
4.3
Dos
5.8
Biceps
6.5
Triceps
5
Gainage
3
Quadriceps
6
Ischios
4.5
Fessiers
6
Mollets
6
Demandez à une IA à propos de ce programme
Ouvre votre assistant avec le plan et la couverture musculaire préremplis.
Origine: Un modèle maison Print a Workout, vérifié avec notre moteur de couverture musculaire.