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初心者向け全身トレーニング
初心者週3日BarbellDumbbellCableMachine
バーベルの基本種目を軸にした週3回の全身トレーニング。補助種目を少し加え、すべての筋肉群が毎週鍛えられるようにしています。シンプルで続けやすく、毎回少しずつ重量を増やして進めます。
対象者
トレーニング1年目の初心者や、長いブランクから再開する方。
進め方
週3回、連続しない日に行います。軽い重量から始めてフォームを重視し、全セット完遂できたら2.5kg増やします。
1日目
ビルダーで開く| 種目 | セット | レップ |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 3 | 5 |
| Barbell Bench Press | 3 | 5 |
| Barbell Row | 3 | 8 |
| Plank | 3 | 45s |
2日目
ビルダーで開く| 種目 | セット | レップ |
|---|---|---|
| Barbell Deadlift | 1 | 5 |
| Overhead Press | 3 | 5 |
| Lat Pulldown | 3 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 2 | 12 |
| Dumbbell Curl | 2 | 12 |
3日目
ビルダーで開く| 種目 | セット | レップ |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 3 | 5 |
| Dumbbell Bench Press | 3 | 8 |
| Seated Cable Row | 3 | 10 |
| Standing Calf Raise | 3 | 12 |
| Hanging Leg Raise | 3 | 10 |
週間の筋肉カバレッジ
筋肉群ごとの週あたり加重セット数。カバレッジエンジンで算出。
胸
6
肩
4.4
背中
6.1
二頭筋
6.5
三頭筋
4.5
体幹
6.1
四頭筋
6.5
ハム
2.5
臀部
7
ふくらはぎ
3
このプログラムについてAIに質問
プランと筋肉カバレッジを自動入力した状態でAIアシスタントを開きます。
出典: 定番の初心者向け線形漸進プログラムを基に、週間バランスのため補助種目を追加。