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Corpo inteiro só com máquinas
Iniciante3 dias/semanaMachineCable
Três dias de corpo inteiro usando apenas máquinas e polias - trajetórias guiadas, preparação rápida e trocas de carga fáceis. Um jeito seguro de começar a treinar numa academia.
Para quem é
Iniciantes que acham os pesos livres intimidantes, ou quem está voltando ao treino com calma.
Como seguir
Treine três dias não consecutivos por semana. Escolha cargas que deixem duas repetições de reserva e suba uma placa quando todas as séries estiverem controladas.
Dia 1
Abrir no editor| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Chest Press Machine | 3 | 10 |
| Machine Row | 3 | 10 |
| Leg Press | 3 | 12 |
| Seated Calf Raise | 3 | 15 |
| Cable Crunch | 3 | 12 |
Dia 2
Abrir no editor| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Machine Shoulder Press | 3 | 10 |
| Lat Pulldown | 3 | 10 |
| Leg Extension | 3 | 12 |
| Leg Curl | 3 | 12 |
| Back Extension | 3 | 12 |
| Preacher Curl Machine | 2 | 12 |
Dia 3
Abrir no editor| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Pec Deck | 3 | 12 |
| Seated Cable Row | 3 | 10 |
| Hip Abduction Machine | 3 | 15 |
| Reverse Pec Deck | 3 | 15 |
| Cable Tricep Pushdown | 2 | 12 |
| Standing Calf Raise | 3 | 12 |
Cobertura muscular semanal
Séries ponderadas por grupo muscular por semana, calculadas com nosso motor de cobertura.
Peito
6
Ombros
4.3
Costas
5.8
Bíceps
6.5
Tríceps
5
Core
3
Quadríceps
6
Posterior
4.5
Glúteos
6
Panturrilha
6
Pergunte a uma IA sobre este programa
Abre seu assistente com o plano e a cobertura muscular já preenchidos.
Origem: Um modelo próprio do Print a Workout, verificado com nosso motor de cobertura muscular.