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クラシック分割法（週5日）
中級者週5日BarbellDumbbellCableMachine
1日1部位、週5日：胸、背中、肩、脚、腕。各筋肉は高ボリュームのセッション1回と、丸1週間の回復期間を得られます。
対象者
1部位集中の高ボリュームセッションが好きで、週5日トレーニングできる中級者。
進め方
月曜から金曜まで1日1部位でトレーニングし、週末は休みます。各セッションを追い込みましょう。どの筋肉にも1週間の回復期間があります。
胸の日
ビルダーで開く| 種目 | セット | レップ |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 4 | 8 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 10 |
| Cable Fly | 3 | 12 |
| Push-Up | 3 | 15 |
背中の日
ビルダーで開く| 種目 | セット | レップ |
|---|---|---|
| Barbell Row | 4 | 8 |
| Lat Pulldown | 3 | 10 |
| Seated Cable Row | 3 | 10 |
| Face Pull | 3 | 15 |
| Barbell Shrug | 3 | 12 |
肩の日
ビルダーで開く| 種目 | セット | レップ |
|---|---|---|
| Overhead Press | 4 | 8 |
| Machine Shoulder Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 4 | 12 |
| Dumbbell Rear Delt Fly | 3 | 15 |
脚の日
ビルダーで開く| 種目 | セット | レップ |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 4 | 8 |
| Romanian Deadlift | 3 | 10 |
| Leg Press | 3 | 12 |
| Leg Curl | 3 | 12 |
| Standing Calf Raise | 4 | 15 |
| Hanging Leg Raise | 3 | 12 |
腕の日
ビルダーで開く| 種目 | セット | レップ |
|---|---|---|
| Barbell Curl | 3 | 10 |
| Skull Crusher | 3 | 10 |
| Hammer Curl | 3 | 12 |
| Cable Tricep Pushdown | 3 | 12 |
| Cable Crunch | 3 | 15 |
週間の筋肉カバレッジ
筋肉群ごとの週あたり加重セット数。カバレッジエンジンで算出。
胸
13
肩
10.2
背中
9.1
二頭筋
11
三頭筋
14.5
体幹
6.1
四頭筋
7
ハム
7
臀部
8.5
ふくらはぎ
4
このプログラムについてAIに質問
プランと筋肉カバレッジを自動入力した状態でAIアシスタントを開きます。
出典: ボディビルの黄金時代から続く、ジム文化の定番分割法。