すべてのプログラム
プッシュ・プル・レッグ（週6日）
中級者週6日BarbellDumbbellCableMachine
押す筋群、引く筋群、脚に分けた定番の6日スプリット。それぞれ週2回鍛えます。ボリュームを週全体に分散させることで、各セッションは集中しやすく回復も管理しやすくなります。
対象者
週5〜6日トレーニングでき、より多くのボリュームを求める中級者。
進め方
プッシュ、プル、レッグの順に行い、必要に応じて休み、繰り返します。各筋群は週2回。まずレップ数を増やし、その後重量を増やします。
プッシュ週2回
ビルダーで開く| 種目 | セット | レップ |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 4 | 6 |
| Overhead Press | 3 | 8 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 12 |
| Cable Tricep Pushdown | 3 | 12 |
プル週2回
ビルダーで開く| 種目 | セット | レップ |
|---|---|---|
| Barbell Row | 4 | 8 |
| Lat Pulldown | 3 | 10 |
| Face Pull | 3 | 15 |
| Barbell Curl | 3 | 10 |
| Hammer Curl | 3 | 10 |
レッグ週2回
ビルダーで開く| 種目 | セット | レップ |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 4 | 6 |
| Romanian Deadlift | 3 | 10 |
| Leg Press | 3 | 10 |
| Leg Curl | 3 | 10 |
| Standing Calf Raise | 4 | 12 |
週間の筋肉カバレッジ
筋肉群ごとの週あたり加重セット数。カバレッジエンジンで算出。
胸
14
肩
11.2
背中
11.3
二頭筋
19
三頭筋
16
体幹
5.3
四頭筋
14
ハム
14
臀部
17
ふくらはぎ
8
このプログラムについてAIに質問
プランと筋肉カバレッジを自動入力した状態でAIアシスタントを開きます。
出典: Redditのr/Fitnessなどオンラインのフィットネスコミュニティで広まった定番スプリット。