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プッシュ・プル・レッグ（週3日）
初心者週3日BarbellDumbbellCableMachine
プッシュ/プル/レッグの分割を週1回ずつ行うプラン。3回の集中セッションで主要な筋肉群をすべてカバーします。PPLのシンプルさを無理のないスケジュールで。
対象者
PPLの構成が好きだが、週3日しかトレーニングできない方。
進め方
プッシュ、プル、レッグを週に1回ずつ、間に休息日を挟んで行います。余裕のある週は、順番どおり次の日を繰り返します。
プッシュ
ビルダーで開く| 種目 | セット | レップ |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 4 | 6 |
| Overhead Press | 3 | 8 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 12 |
| Cable Tricep Pushdown | 3 | 12 |
プル
ビルダーで開く| 種目 | セット | レップ |
|---|---|---|
| Barbell Row | 4 | 8 |
| Lat Pulldown | 3 | 10 |
| Face Pull | 3 | 15 |
| Barbell Curl | 3 | 10 |
| Hammer Curl | 3 | 10 |
レッグ
ビルダーで開く| 種目 | セット | レップ |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 4 | 6 |
| Romanian Deadlift | 3 | 10 |
| Leg Press | 3 | 10 |
| Leg Curl | 3 | 10 |
| Standing Calf Raise | 4 | 12 |
週間の筋肉カバレッジ
筋肉群ごとの週あたり加重セット数。カバレッジエンジンで算出。
胸
7
肩
5.6
背中
5.7
二頭筋
9.5
三頭筋
8
体幹
2.6
四頭筋
7
ハム
7
臀部
8.5
ふくらはぎ
4
このプログラムについてAIに質問
プランと筋肉カバレッジを自動入力した状態でAIアシスタントを開きます。
出典: オンラインのフィットネスコミュニティで広まった定番スプリットを週3日で実施。