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上半身・下半身（週4日）
中級者週4日BarbellDumbbellCableMachine
上半身と下半身のセッションを交互に行う週4日プログラム。それぞれ2種類のワークアウトを用意。頻度・ボリューム・回復のバランスが実証済みで、忙しいスケジュールにも収まります。
対象者
初心者段階を過ぎ、週4回のトレーニングを続けられる方。
進め方
上半身A、下半身A、休息、その後上半身B、下半身Bの順に行います。各筋群は週2回鍛えられます。
上半身A
ビルダーで開く| 種目 | セット | レップ |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 4 | 6 |
| Barbell Row | 4 | 6 |
| Overhead Press | 3 | 8 |
| Lat Pulldown | 3 | 10 |
| Barbell Curl | 2 | 10 |
| Skull Crusher | 2 | 10 |
下半身A
ビルダーで開く| 種目 | セット | レップ |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 4 | 6 |
| Romanian Deadlift | 3 | 8 |
| Leg Press | 3 | 10 |
| Standing Calf Raise | 3 | 12 |
| Plank | 3 | 45s |
上半身B
ビルダーで開く| 種目 | セット | レップ |
|---|---|---|
| Dumbbell Bench Press | 4 | 8 |
| Seated Cable Row | 4 | 8 |
| Dumbbell Shoulder Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 12 |
| Hammer Curl | 2 | 12 |
| Cable Tricep Pushdown | 2 | 12 |
下半身B
ビルダーで開く| 種目 | セット | レップ |
|---|---|---|
| Barbell Deadlift | 3 | 5 |
| Bulgarian Split Squat | 3 | 8 |
| Leg Curl | 3 | 10 |
| Seated Calf Raise | 3 | 15 |
| Hanging Leg Raise | 3 | 10 |
週間の筋肉カバレッジ
筋肉群ごとの週あたり加重セット数。カバレッジエンジンで算出。
胸
8
肩
6.9
背中
7.8
二頭筋
9.5
三頭筋
11
体幹
7.5
四頭筋
11.5
ハム
10.8
臀部
14.5
ふくらはぎ
6
このプログラムについてAIに質問
プランと筋肉カバレッジを自動入力した状態でAIアシスタントを開きます。
出典: 筋力・ボディメイクの分野で広く使われる中級者向けテンプレート。