5×5 clássico de corpo inteiro
O modelo de força testado pelo tempo: dois treinos de corpo inteiro alternados com cinco séries de cinco nos grandes levantamentos com barra, três dias por semana. Poucas peças móveis, máxima prática com a barra.
Para quem é
Praticantes focados em construir força de base com os fundamentos da barra.
Como seguir
Alterne os treinos A e B em três sessões semanais (A-B-A, depois B-A-B). Adicione peso a cada sessão enquanto a técnica se mantiver.
Treino A1.5× por semana
Abrir no editor| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 5 | 5 |
| Barbell Bench Press | 5 | 5 |
| Barbell Row | 5 | 5 |
Treino B1.5× por semana
Abrir no editor| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 5 | 5 |
| Overhead Press | 5 | 5 |
| Barbell Deadlift | 1 | 5 |
Cobertura muscular semanal
Séries ponderadas por grupo muscular por semana, calculadas com nosso motor de cobertura.
Fiel aos originais, este programa não tem isolamento direto de panturrilhas ou braços. Adicione elevações de panturrilha ou rosca ao final, se quiser.
Pergunte a uma IA sobre este programa
Abre seu assistente com o plano e a cobertura muscular já preenchidos.
Origem: Na tradição dos programas 5×5 que remontam a Reg Park nos anos 1950.