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Ganzkörper für Einsteiger
Einsteiger3 Tage/WocheBarbellDumbbellCableMachine
Drei Ganzkörpertage pro Woche rund um die Langhantel-Grundübungen, ergänzt um wenige Zusatzübungen, damit jede Muskelgruppe wöchentlich trainiert wird. Einfach umzusetzen und leicht zu steigern: jede Einheit etwas Gewicht drauflegen.
Für wen es ist
Einsteiger im ersten Trainingsjahr oder alle, die nach längerer Pause zurückkehren.
So funktioniert es
Trainiere drei nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche. Starte leicht, achte auf die Technik und erhöhe um 2,5 kg, sobald du alle Sätze schaffst.
Tag 1
Im Builder öffnen| Übung | Sätze | Wdh. |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 3 | 5 |
| Barbell Bench Press | 3 | 5 |
| Barbell Row | 3 | 8 |
| Plank | 3 | 45s |
Tag 2
Im Builder öffnen| Übung | Sätze | Wdh. |
|---|---|---|
| Barbell Deadlift | 1 | 5 |
| Overhead Press | 3 | 5 |
| Lat Pulldown | 3 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 2 | 12 |
| Dumbbell Curl | 2 | 12 |
Tag 3
Im Builder öffnen| Übung | Sätze | Wdh. |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 3 | 5 |
| Dumbbell Bench Press | 3 | 8 |
| Seated Cable Row | 3 | 10 |
| Standing Calf Raise | 3 | 12 |
| Hanging Leg Raise | 3 | 10 |
Wöchentliche Muskelabdeckung
Gewichtete Sätze pro Muskelgruppe und Woche, berechnet mit unserer Coverage-Engine.
Brust
6
Schultern
4.4
Rücken
6.1
Bizeps
6.5
Trizeps
4.5
Rumpf
6.1
Quadrizeps
6.5
Beinbeuger
2.5
Gesäß
7
Waden
3
Frag eine KI zu diesem Programm
Öffnet deinen Assistenten mit Plan und Muskelabdeckung vorausgefüllt.
Herkunft: Basiert auf klassischen Anfänger-Vorlagen mit linearer Progression, ergänzt um Zusatzübungen für ausgewogene Wochenabdeckung.