Full body débutant
Trois séances full body par semaine autour des mouvements de base à la barre, avec quelques exercices d'assistance pour que chaque groupe musculaire travaille chaque semaine. Simple à suivre et à faire progresser : ajoutez un peu de poids à chaque séance.
Pour qui
Débutants dans leur première année d'entraînement, ou toute personne qui reprend après une longue pause.
Comment le suivre
Entraînez-vous trois jours non consécutifs par semaine. Commencez léger, soignez la technique et ajoutez 2,5 kg dès que toutes les séries sont réussies.
Jour 1
Ouvrir dans l'éditeur| Exercice | Séries | Réps |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 3 | 5 |
| Barbell Bench Press | 3 | 5 |
| Barbell Row | 3 | 8 |
| Plank | 3 | 45s |
Jour 2
Ouvrir dans l'éditeur| Exercice | Séries | Réps |
|---|---|---|
| Barbell Deadlift | 1 | 5 |
| Overhead Press | 3 | 5 |
| Lat Pulldown | 3 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 2 | 12 |
| Dumbbell Curl | 2 | 12 |
Jour 3
Ouvrir dans l'éditeur| Exercice | Séries | Réps |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 3 | 5 |
| Dumbbell Bench Press | 3 | 8 |
| Seated Cable Row | 3 | 10 |
| Standing Calf Raise | 3 | 12 |
| Hanging Leg Raise | 3 | 10 |
Couverture musculaire hebdomadaire
Séries pondérées par groupe musculaire et par semaine, calculées avec notre moteur de couverture.
Demandez à une IA à propos de ce programme
Ouvre votre assistant avec le plan et la couverture musculaire préremplis.
Origine: Inspiré des programmes classiques de progression linéaire pour débutants, avec des exercices d'assistance ajoutés pour une couverture hebdomadaire équilibrée.