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Corpo inteiro para iniciantes
Iniciante3 dias/semanaBarbellDumbbellCableMachine
Três dias de corpo inteiro por semana em torno dos levantamentos básicos com barra, com alguns acessórios para que cada grupo muscular trabalhe toda semana. Simples de seguir e de progredir: adicione um pouco de peso a cada sessão.
Para quem é
Iniciantes no primeiro ano de treino, ou quem está voltando após uma longa pausa.
Como seguir
Treine três dias não consecutivos por semana. Comece leve, foque na técnica e adicione 2,5 kg quando completar todas as séries.
Dia 1
Abrir no editor| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 3 | 5 |
| Barbell Bench Press | 3 | 5 |
| Barbell Row | 3 | 8 |
| Plank | 3 | 45s |
Dia 2
Abrir no editor| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Deadlift | 1 | 5 |
| Overhead Press | 3 | 5 |
| Lat Pulldown | 3 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 2 | 12 |
| Dumbbell Curl | 2 | 12 |
Dia 3
Abrir no editor| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 3 | 5 |
| Dumbbell Bench Press | 3 | 8 |
| Seated Cable Row | 3 | 10 |
| Standing Calf Raise | 3 | 12 |
| Hanging Leg Raise | 3 | 10 |
Cobertura muscular semanal
Séries ponderadas por grupo muscular por semana, calculadas com nosso motor de cobertura.
Peito
6
Ombros
4.4
Costas
6.1
Bíceps
6.5
Tríceps
4.5
Core
6.1
Quadríceps
6.5
Posterior
2.5
Glúteos
7
Panturrilha
3
Pergunte a uma IA sobre este programa
Abre seu assistente com o plano e a cobertura muscular já preenchidos.
Origem: Baseado nos modelos clássicos de progressão linear para novatos, com acessórios adicionados para cobertura semanal equilibrada.