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Klassischer Bro Split (5 Tage)
Fortgeschritten5 Tage/WocheBarbellDumbbellCableMachine
Eine Muskelgruppe pro Tag, fünf Tage die Woche: Brust, Rücken, Schultern, Beine und Arme. Jeder Muskel bekommt eine volumenstarke Einheit und eine ganze Woche Erholung.
Für wen es ist
Fortgeschrittene, die volumenstarke Einheiten mit einem Fokus mögen und fünf Tage pro Woche trainieren können.
So funktioniert es
Trainiere Montag bis Freitag, ein Tag pro Muskelgruppe, und ruhe am Wochenende. Gib in jeder Einheit Vollgas - jeder Muskel hat eine Woche zur Erholung.
Brusttag
Im Builder öffnen| Übung | Sätze | Wdh. |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 4 | 8 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 10 |
| Cable Fly | 3 | 12 |
| Push-Up | 3 | 15 |
Rückentag
Im Builder öffnen| Übung | Sätze | Wdh. |
|---|---|---|
| Barbell Row | 4 | 8 |
| Lat Pulldown | 3 | 10 |
| Seated Cable Row | 3 | 10 |
| Face Pull | 3 | 15 |
| Barbell Shrug | 3 | 12 |
Schultertag
Im Builder öffnen| Übung | Sätze | Wdh. |
|---|---|---|
| Overhead Press | 4 | 8 |
| Machine Shoulder Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 4 | 12 |
| Dumbbell Rear Delt Fly | 3 | 15 |
Beintag
Im Builder öffnen| Übung | Sätze | Wdh. |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 4 | 8 |
| Romanian Deadlift | 3 | 10 |
| Leg Press | 3 | 12 |
| Leg Curl | 3 | 12 |
| Standing Calf Raise | 4 | 15 |
| Hanging Leg Raise | 3 | 12 |
Armtag
Im Builder öffnen| Übung | Sätze | Wdh. |
|---|---|---|
| Barbell Curl | 3 | 10 |
| Skull Crusher | 3 | 10 |
| Hammer Curl | 3 | 12 |
| Cable Tricep Pushdown | 3 | 12 |
| Cable Crunch | 3 | 15 |
Wöchentliche Muskelabdeckung
Gewichtete Sätze pro Muskelgruppe und Woche, berechnet mit unserer Coverage-Engine.
Brust
13
Schultern
10.2
Rücken
9.1
Bizeps
11
Trizeps
14.5
Rumpf
6.1
Quadrizeps
7
Beinbeuger
7
Gesäß
8.5
Waden
4
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Öffnet deinen Assistenten mit Plan und Muskelabdeckung vorausgefüllt.
Herkunft: Der klassische Bodybuilding-Split, fester Bestandteil der Gym-Kultur seit der goldenen Ära.