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Push Pull Beine (6 Tage)
Fortgeschritten6 Tage/WocheBarbellDumbbellCableMachine
Der klassische Sechs-Tage-Split: Druckmuskulatur, Zugmuskulatur, dann Beine, jeweils zweimal pro Woche. Das über die Woche verteilte Volumen hält die Einheiten fokussiert und die Erholung machbar.
Für wen es ist
Fortgeschrittene, die fünf bis sechs Tage pro Woche trainieren können und mehr Volumen wollen.
So funktioniert es
Push, Pull, Beine, bei Bedarf Pause, dann wiederholen. Jede Muskelgruppe wird zweimal wöchentlich trainiert. Steigere zuerst die Wiederholungen, dann das Gewicht.
Drücken2× pro Woche
Im Builder öffnen| Übung | Sätze | Wdh. |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 4 | 6 |
| Overhead Press | 3 | 8 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 12 |
| Cable Tricep Pushdown | 3 | 12 |
Ziehen2× pro Woche
Im Builder öffnen| Übung | Sätze | Wdh. |
|---|---|---|
| Barbell Row | 4 | 8 |
| Lat Pulldown | 3 | 10 |
| Face Pull | 3 | 15 |
| Barbell Curl | 3 | 10 |
| Hammer Curl | 3 | 10 |
Beine2× pro Woche
Im Builder öffnen| Übung | Sätze | Wdh. |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 4 | 6 |
| Romanian Deadlift | 3 | 10 |
| Leg Press | 3 | 10 |
| Leg Curl | 3 | 10 |
| Standing Calf Raise | 4 | 12 |
Wöchentliche Muskelabdeckung
Gewichtete Sätze pro Muskelgruppe und Woche, berechnet mit unserer Coverage-Engine.
Brust
14
Schultern
11.2
Rücken
11.3
Bizeps
19
Trizeps
16
Rumpf
5.3
Quadrizeps
14
Beinbeuger
14
Gesäß
17
Waden
8
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Öffnet deinen Assistenten mit Plan und Muskelabdeckung vorausgefüllt.
Herkunft: Ein bewährter Split, populär gemacht durch Online-Fitness-Communities wie Reddits r/Fitness.