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Push Pull Beine (3 Tage)
Einsteiger3 Tage/WocheBarbellDumbbellCableMachine
Der Push/Pull/Beine-Split mit einmal wöchentlicher Frequenz: drei fokussierte Einheiten, die trotzdem jede große Muskelgruppe abdecken. Die ganze Einfachheit von PPL in einem machbaren Zeitplan.
Für wen es ist
Trainierende, die die Struktur von PPL wollen, aber nur drei Tage pro Woche trainieren können.
So funktioniert es
Absolviere Push, Pull und Beine je einmal pro Woche mit Ruhetagen dazwischen. Hast du in einer Woche einen Extratag, wiederhole den nächsten Tag des Splits der Reihe nach.
Drücken
Im Builder öffnen| Übung | Sätze | Wdh. |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 4 | 6 |
| Overhead Press | 3 | 8 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 12 |
| Cable Tricep Pushdown | 3 | 12 |
Ziehen
Im Builder öffnen| Übung | Sätze | Wdh. |
|---|---|---|
| Barbell Row | 4 | 8 |
| Lat Pulldown | 3 | 10 |
| Face Pull | 3 | 15 |
| Barbell Curl | 3 | 10 |
| Hammer Curl | 3 | 10 |
Beine
Im Builder öffnen| Übung | Sätze | Wdh. |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 4 | 6 |
| Romanian Deadlift | 3 | 10 |
| Leg Press | 3 | 10 |
| Leg Curl | 3 | 10 |
| Standing Calf Raise | 4 | 12 |
Wöchentliche Muskelabdeckung
Gewichtete Sätze pro Muskelgruppe und Woche, berechnet mit unserer Coverage-Engine.
Brust
7
Schultern
5.6
Rücken
5.7
Bizeps
9.5
Trizeps
8
Rumpf
2.6
Quadrizeps
7
Beinbeuger
7
Gesäß
8.5
Waden
4
Frag eine KI zu diesem Programm
Öffnet deinen Assistenten mit Plan und Muskelabdeckung vorausgefüllt.
Herkunft: Ein bewährter Split aus Online-Fitness-Communities, ausgeführt an drei Tagen pro Woche.