Alle Programme
Oberkörper Unterkörper (4 Tage)
Fortgeschritten4 Tage/WocheBarbellDumbbellCableMachine
Vier Tage pro Woche im Wechsel zwischen Oberkörper- und Unterkörpereinheiten, mit je zwei unterschiedlichen Workouts. Eine bewährte Balance aus Frequenz, Volumen und Erholung, die in volle Terminkalender passt.
Für wen es ist
Trainierende jenseits des Anfängerstadiums, die vier Einheiten pro Woche einplanen können.
So funktioniert es
Trainiere Oberkörper A, Unterkörper A, Pause, dann Oberkörper B und Unterkörper B. Jede Muskelgruppe wird zweimal pro Woche trainiert.
Oberkörper A
Im Builder öffnen| Übung | Sätze | Wdh. |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 4 | 6 |
| Barbell Row | 4 | 6 |
| Overhead Press | 3 | 8 |
| Lat Pulldown | 3 | 10 |
| Barbell Curl | 2 | 10 |
| Skull Crusher | 2 | 10 |
Unterkörper A
Im Builder öffnen| Übung | Sätze | Wdh. |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 4 | 6 |
| Romanian Deadlift | 3 | 8 |
| Leg Press | 3 | 10 |
| Standing Calf Raise | 3 | 12 |
| Plank | 3 | 45s |
Oberkörper B
Im Builder öffnen| Übung | Sätze | Wdh. |
|---|---|---|
| Dumbbell Bench Press | 4 | 8 |
| Seated Cable Row | 4 | 8 |
| Dumbbell Shoulder Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 12 |
| Hammer Curl | 2 | 12 |
| Cable Tricep Pushdown | 2 | 12 |
Unterkörper B
Im Builder öffnen| Übung | Sätze | Wdh. |
|---|---|---|
| Barbell Deadlift | 3 | 5 |
| Bulgarian Split Squat | 3 | 8 |
| Leg Curl | 3 | 10 |
| Seated Calf Raise | 3 | 15 |
| Hanging Leg Raise | 3 | 10 |
Wöchentliche Muskelabdeckung
Gewichtete Sätze pro Muskelgruppe und Woche, berechnet mit unserer Coverage-Engine.
Brust
8
Schultern
6.9
Rücken
7.8
Bizeps
9.5
Trizeps
11
Rumpf
7.5
Quadrizeps
11.5
Beinbeuger
10.8
Gesäß
14.5
Waden
6
Frag eine KI zu diesem Programm
Öffnet deinen Assistenten mit Plan und Muskelabdeckung vorausgefüllt.
Herkunft: Eine weit verbreitete Vorlage für Fortgeschrittene im Kraft- und Physique-Training.