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Rutina Weider clásica (5 días)
Intermedio5 días/semanaBarbellDumbbellCableMachine
Un grupo muscular por día, cinco días a la semana: pecho, espalda, hombros, pierna y brazos. Cada músculo recibe una sesión de alto volumen y una semana completa para recuperarse.
Para quién es
Levantadores intermedios que disfrutan sesiones de alto volumen con un solo enfoque y pueden entrenar cinco días por semana.
Cómo seguirlo
Entrena de lunes a viernes, un día por grupo muscular, y descansa el fin de semana. Exige en cada sesión: cada músculo tiene una semana para recuperarse.
Día de pecho
Abrir en el editor| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 4 | 8 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 10 |
| Cable Fly | 3 | 12 |
| Push-Up | 3 | 15 |
Día de espalda
Abrir en el editor| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Row | 4 | 8 |
| Lat Pulldown | 3 | 10 |
| Seated Cable Row | 3 | 10 |
| Face Pull | 3 | 15 |
| Barbell Shrug | 3 | 12 |
Día de hombros
Abrir en el editor| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Overhead Press | 4 | 8 |
| Machine Shoulder Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 4 | 12 |
| Dumbbell Rear Delt Fly | 3 | 15 |
Día de pierna
Abrir en el editor| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 4 | 8 |
| Romanian Deadlift | 3 | 10 |
| Leg Press | 3 | 12 |
| Leg Curl | 3 | 12 |
| Standing Calf Raise | 4 | 15 |
| Hanging Leg Raise | 3 | 12 |
Día de brazos
Abrir en el editor| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Curl | 3 | 10 |
| Skull Crusher | 3 | 10 |
| Hammer Curl | 3 | 12 |
| Cable Tricep Pushdown | 3 | 12 |
| Cable Crunch | 3 | 15 |
Cobertura muscular semanal
Series ponderadas por grupo muscular y semana, calculadas con nuestro motor de cobertura.
Pecho
13
Hombros
10.2
Espalda
9.1
Bíceps
11
Tríceps
14.5
Core
6.1
Cuádriceps
7
Isquios
7
Glúteos
8.5
Gemelos
4
Pregunta a una IA sobre este programa
Abre tu asistente con el plan y la cobertura muscular ya rellenados.
Origen: La división clásica del culturismo, parte de la cultura del gimnasio desde la época dorada.