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Empuje Jalón Pierna (6 días)
Intermedio6 días/semanaBarbellDumbbellCableMachine
La clásica rutina dividida de seis días: músculos de empuje, de jalón y piernas, cada uno entrenado dos veces por semana. El volumen repartido en la semana mantiene sesiones enfocadas y una recuperación manejable.
Para quién es
Levantadores intermedios que pueden entrenar cinco o seis días por semana y buscan más volumen.
Cómo seguirlo
Haz empuje, jalón, pierna, descansa según necesites y repite. Cada grupo muscular se trabaja dos veces por semana. Progresa añadiendo repeticiones primero y luego peso.
Empuje2× por semana
Abrir en el editor| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 4 | 6 |
| Overhead Press | 3 | 8 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 12 |
| Cable Tricep Pushdown | 3 | 12 |
Jalón2× por semana
Abrir en el editor| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Row | 4 | 8 |
| Lat Pulldown | 3 | 10 |
| Face Pull | 3 | 15 |
| Barbell Curl | 3 | 10 |
| Hammer Curl | 3 | 10 |
Pierna2× por semana
Abrir en el editor| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 4 | 6 |
| Romanian Deadlift | 3 | 10 |
| Leg Press | 3 | 10 |
| Leg Curl | 3 | 10 |
| Standing Calf Raise | 4 | 12 |
Cobertura muscular semanal
Series ponderadas por grupo muscular y semana, calculadas con nuestro motor de cobertura.
Pecho
14
Hombros
11.2
Espalda
11.3
Bíceps
19
Tríceps
16
Core
5.3
Cuádriceps
14
Isquios
14
Glúteos
17
Gemelos
8
Pregunta a una IA sobre este programa
Abre tu asistente con el plan y la cobertura muscular ya rellenados.
Origen: Una división clásica popularizada por comunidades de fitness en línea, incluida r/Fitness de Reddit.