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Empuje Jalón Pierna (3 días)
Principiante3 días/semanaBarbellDumbbellCableMachine
La rutina empuje/jalón/pierna con frecuencia semanal: tres sesiones enfocadas que cubren todos los grupos musculares principales. Toda la simplicidad del PPL en un calendario manejable.
Para quién es
Levantadores que quieren la estructura del PPL pero solo pueden entrenar tres días por semana.
Cómo seguirlo
Haz empuje, jalón y pierna una vez por semana con días de descanso entre medio. Si alguna semana tienes un día extra, repite el siguiente día de la rutina en orden.
Empuje
Abrir en el editor| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 4 | 6 |
| Overhead Press | 3 | 8 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 12 |
| Cable Tricep Pushdown | 3 | 12 |
Jalón
Abrir en el editor| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Row | 4 | 8 |
| Lat Pulldown | 3 | 10 |
| Face Pull | 3 | 15 |
| Barbell Curl | 3 | 10 |
| Hammer Curl | 3 | 10 |
Pierna
Abrir en el editor| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 4 | 6 |
| Romanian Deadlift | 3 | 10 |
| Leg Press | 3 | 10 |
| Leg Curl | 3 | 10 |
| Standing Calf Raise | 4 | 12 |
Cobertura muscular semanal
Series ponderadas por grupo muscular y semana, calculadas con nuestro motor de cobertura.
Pecho
7
Hombros
5.6
Espalda
5.7
Bíceps
9.5
Tríceps
8
Core
2.6
Cuádriceps
7
Isquios
7
Glúteos
8.5
Gemelos
4
Pregunta a una IA sobre este programa
Abre tu asistente con el plan y la cobertura muscular ya rellenados.
Origen: Una división clásica popularizada por comunidades de fitness en línea, ejecutada tres días por semana.