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Torso Pierna (4 días)
Intermedio4 días/semanaBarbellDumbbellCableMachine
Cuatro días por semana alternando sesiones de torso y de pierna, con dos entrenamientos distintos para cada mitad. Un equilibrio probado de frecuencia, volumen y recuperación que encaja en agendas ocupadas.
Para quién es
Levantadores que superaron la etapa de principiante y pueden comprometerse a cuatro sesiones semanales.
Cómo seguirlo
Entrena torso A, pierna A, descansa, y luego torso B y pierna B. Cada grupo muscular se trabaja dos veces por semana.
Torso A
Abrir en el editor| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 4 | 6 |
| Barbell Row | 4 | 6 |
| Overhead Press | 3 | 8 |
| Lat Pulldown | 3 | 10 |
| Barbell Curl | 2 | 10 |
| Skull Crusher | 2 | 10 |
Pierna A
Abrir en el editor| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 4 | 6 |
| Romanian Deadlift | 3 | 8 |
| Leg Press | 3 | 10 |
| Standing Calf Raise | 3 | 12 |
| Plank | 3 | 45s |
Torso B
Abrir en el editor| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Dumbbell Bench Press | 4 | 8 |
| Seated Cable Row | 4 | 8 |
| Dumbbell Shoulder Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 12 |
| Hammer Curl | 2 | 12 |
| Cable Tricep Pushdown | 2 | 12 |
Pierna B
Abrir en el editor| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Deadlift | 3 | 5 |
| Bulgarian Split Squat | 3 | 8 |
| Leg Curl | 3 | 10 |
| Seated Calf Raise | 3 | 15 |
| Hanging Leg Raise | 3 | 10 |
Cobertura muscular semanal
Series ponderadas por grupo muscular y semana, calculadas con nuestro motor de cobertura.
Pecho
8
Hombros
6.9
Espalda
7.8
Bíceps
9.5
Tríceps
11
Core
7.5
Cuádriceps
11.5
Isquios
10.8
Glúteos
14.5
Gemelos
6
Pregunta a una IA sobre este programa
Abre tu asistente con el plan y la cobertura muscular ya rellenados.
Origen: Una plantilla intermedia muy utilizada en el entrenamiento de fuerza y estética.