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Split classique (5 jours)
Intermédiaire5 jours/semaineBarbellDumbbellCableMachine
Un groupe musculaire par jour, cinq jours par semaine : pectoraux, dos, épaules, jambes et bras. Chaque muscle reçoit une séance à haut volume et une semaine complète pour récupérer.
Pour qui
Pratiquants intermédiaires qui aiment les séances à haut volume mono-focus et peuvent s'entraîner cinq jours par semaine.
Comment le suivre
Entraînez-vous du lundi au vendredi, un jour par groupe musculaire, et reposez-vous le week-end. Donnez tout à chaque séance : chaque muscle a une semaine pour récupérer.
Jour pectoraux
Ouvrir dans l'éditeur| Exercice | Séries | Réps |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 4 | 8 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 10 |
| Cable Fly | 3 | 12 |
| Push-Up | 3 | 15 |
Jour dos
Ouvrir dans l'éditeur| Exercice | Séries | Réps |
|---|---|---|
| Barbell Row | 4 | 8 |
| Lat Pulldown | 3 | 10 |
| Seated Cable Row | 3 | 10 |
| Face Pull | 3 | 15 |
| Barbell Shrug | 3 | 12 |
Jour épaules
Ouvrir dans l'éditeur| Exercice | Séries | Réps |
|---|---|---|
| Overhead Press | 4 | 8 |
| Machine Shoulder Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 4 | 12 |
| Dumbbell Rear Delt Fly | 3 | 15 |
Jour jambes
Ouvrir dans l'éditeur| Exercice | Séries | Réps |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 4 | 8 |
| Romanian Deadlift | 3 | 10 |
| Leg Press | 3 | 12 |
| Leg Curl | 3 | 12 |
| Standing Calf Raise | 4 | 15 |
| Hanging Leg Raise | 3 | 12 |
Jour bras
Ouvrir dans l'éditeur| Exercice | Séries | Réps |
|---|---|---|
| Barbell Curl | 3 | 10 |
| Skull Crusher | 3 | 10 |
| Hammer Curl | 3 | 12 |
| Cable Tricep Pushdown | 3 | 12 |
| Cable Crunch | 3 | 15 |
Couverture musculaire hebdomadaire
Séries pondérées par groupe musculaire et par semaine, calculées avec notre moteur de couverture.
Pectoraux
13
Épaules
10.2
Dos
9.1
Biceps
11
Triceps
14.5
Gainage
6.1
Quadriceps
7
Ischios
7
Fessiers
8.5
Mollets
4
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Origine: Le split classique du bodybuilding, incontournable de la culture salle depuis l'âge d'or.