Push Pull Legs (6 jours)
Le split classique en six jours : muscles pousseurs, muscles tireurs, puis jambes, chacun travaillé deux fois par semaine. Le volume réparti sur la semaine garde des séances ciblées et une récupération gérable.
Pour qui
Pratiquants intermédiaires pouvant s'entraîner cinq à six jours par semaine et cherchant plus de volume.
Comment le suivre
Enchaînez push, pull, legs, reposez-vous si besoin, puis recommencez. Chaque groupe musculaire est travaillé deux fois par semaine. Progressez d'abord en répétitions, puis en charge.
Poussée2× par semaine
Ouvrir dans l'éditeur| Exercice | Séries | Réps |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 4 | 6 |
| Overhead Press | 3 | 8 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 12 |
| Cable Tricep Pushdown | 3 | 12 |
Tirage2× par semaine
Ouvrir dans l'éditeur| Exercice | Séries | Réps |
|---|---|---|
| Barbell Row | 4 | 8 |
| Lat Pulldown | 3 | 10 |
| Face Pull | 3 | 15 |
| Barbell Curl | 3 | 10 |
| Hammer Curl | 3 | 10 |
Jambes2× par semaine
Ouvrir dans l'éditeur| Exercice | Séries | Réps |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 4 | 6 |
| Romanian Deadlift | 3 | 10 |
| Leg Press | 3 | 10 |
| Leg Curl | 3 | 10 |
| Standing Calf Raise | 4 | 12 |
Couverture musculaire hebdomadaire
Séries pondérées par groupe musculaire et par semaine, calculées avec notre moteur de couverture.
Demandez à une IA à propos de ce programme
Ouvre votre assistant avec le plan et la couverture musculaire préremplis.
Origine: Un split incontournable popularisé par les communautés fitness en ligne, dont r/Fitness sur Reddit.