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Push Pull Legs (3 jours)
Débutant3 jours/semaineBarbellDumbbellCableMachine
Le split push/pull/legs à fréquence hebdomadaire : trois séances ciblées qui couvrent tout de même chaque groupe musculaire majeur. Toute la simplicité du PPL sur un planning gérable.
Pour qui
Pratiquants qui veulent la structure du PPL mais ne peuvent s'entraîner que trois jours par semaine.
Comment le suivre
Enchaînez push, pull puis legs une fois par semaine avec des jours de repos entre les séances. Si une semaine offre un jour de plus, répétez le jour suivant du split dans l'ordre.
Poussée
Ouvrir dans l'éditeur| Exercice | Séries | Réps |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 4 | 6 |
| Overhead Press | 3 | 8 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 12 |
| Cable Tricep Pushdown | 3 | 12 |
Tirage
Ouvrir dans l'éditeur| Exercice | Séries | Réps |
|---|---|---|
| Barbell Row | 4 | 8 |
| Lat Pulldown | 3 | 10 |
| Face Pull | 3 | 15 |
| Barbell Curl | 3 | 10 |
| Hammer Curl | 3 | 10 |
Jambes
Ouvrir dans l'éditeur| Exercice | Séries | Réps |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 4 | 6 |
| Romanian Deadlift | 3 | 10 |
| Leg Press | 3 | 10 |
| Leg Curl | 3 | 10 |
| Standing Calf Raise | 4 | 12 |
Couverture musculaire hebdomadaire
Séries pondérées par groupe musculaire et par semaine, calculées avec notre moteur de couverture.
Pectoraux
7
Épaules
5.6
Dos
5.7
Biceps
9.5
Triceps
8
Gainage
2.6
Quadriceps
7
Ischios
7
Fessiers
8.5
Mollets
4
Demandez à une IA à propos de ce programme
Ouvre votre assistant avec le plan et la couverture musculaire préremplis.
Origine: Un split incontournable popularisé par les communautés fitness en ligne, exécuté trois jours par semaine.