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Haut Bas (4 jours)
Intermédiaire4 jours/semaineBarbellDumbbellCableMachine
Quatre jours par semaine en alternant séances haut du corps et bas du corps, avec deux entraînements différents pour chaque moitié. Un équilibre éprouvé entre fréquence, volume et récupération, compatible avec un emploi du temps chargé.
Pour qui
Pratiquants ayant dépassé le stade débutant et pouvant s'engager sur quatre séances par semaine.
Comment le suivre
Enchaînez haut A, bas A, repos, puis haut B et bas B. Chaque groupe musculaire est travaillé deux fois par semaine.
Haut A
Ouvrir dans l'éditeur| Exercice | Séries | Réps |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 4 | 6 |
| Barbell Row | 4 | 6 |
| Overhead Press | 3 | 8 |
| Lat Pulldown | 3 | 10 |
| Barbell Curl | 2 | 10 |
| Skull Crusher | 2 | 10 |
| Exercice | Séries | Réps |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 4 | 6 |
| Romanian Deadlift | 3 | 8 |
| Leg Press | 3 | 10 |
| Standing Calf Raise | 3 | 12 |
| Plank | 3 | 45s |
Haut B
Ouvrir dans l'éditeur| Exercice | Séries | Réps |
|---|---|---|
| Dumbbell Bench Press | 4 | 8 |
| Seated Cable Row | 4 | 8 |
| Dumbbell Shoulder Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 12 |
| Hammer Curl | 2 | 12 |
| Cable Tricep Pushdown | 2 | 12 |
| Exercice | Séries | Réps |
|---|---|---|
| Barbell Deadlift | 3 | 5 |
| Bulgarian Split Squat | 3 | 8 |
| Leg Curl | 3 | 10 |
| Seated Calf Raise | 3 | 15 |
| Hanging Leg Raise | 3 | 10 |
Couverture musculaire hebdomadaire
Séries pondérées par groupe musculaire et par semaine, calculées avec notre moteur de couverture.
Pectoraux
8
Épaules
6.9
Dos
7.8
Biceps
9.5
Triceps
11
Gainage
7.5
Quadriceps
11.5
Ischios
10.8
Fessiers
14.5
Mollets
6
Demandez à une IA à propos de ce programme
Ouvre votre assistant avec le plan et la couverture musculaire préremplis.
Origine: Un modèle intermédiaire très répandu en force et en esthétique.