Divisão clássica ABCDE (5 dias)

Intermediário5 dias/semanaBarbellDumbbellCableMachine

Um grupo muscular por dia, cinco dias por semana: peito, costas, ombros, pernas e braços. Cada músculo recebe uma sessão de alto volume e uma semana inteira para se recuperar.

Para quem é

Praticantes intermediários que gostam de sessões de alto volume com foco único e podem treinar cinco dias por semana.

Como seguir

Treine de segunda a sexta, um dia por grupo muscular, e descanse no fim de semana. Capriche em cada sessão - cada músculo tem uma semana para se recuperar.

Dia de peito

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Exercício	Séries	Reps
Barbell Bench Press	4	8
Incline Dumbbell Bench Press	3	10
Cable Fly	3	12
Push-Up	3	15

Dia de costas

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Exercício	Séries	Reps
Barbell Row	4	8
Lat Pulldown	3	10
Seated Cable Row	3	10
Face Pull	3	15
Barbell Shrug	3	12

Dia de ombros

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Exercício	Séries	Reps
Overhead Press	4	8
Machine Shoulder Press	3	10
Dumbbell Lateral Raise	4	12
Dumbbell Rear Delt Fly	3	15

Dia de pernas

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Exercício	Séries	Reps
Barbell Squat	4	8
Romanian Deadlift	3	10
Leg Press	3	12
Leg Curl	3	12
Standing Calf Raise	4	15
Hanging Leg Raise	3	12

Dia de braços

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Exercício	Séries	Reps
Barbell Curl	3	10
Skull Crusher	3	10
Hammer Curl	3	12
Cable Tricep Pushdown	3	12
Cable Crunch	3	15

Cobertura muscular semanal

Séries ponderadas por grupo muscular por semana, calculadas com nosso motor de cobertura.

Peito

Ombros

10.2

Costas

9.1

Bíceps

Tríceps

14.5

Core

6.1

Quadríceps

Posterior

Glúteos

8.5

Panturrilha

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ChatGPT Claude Perplexity

Origem: A divisão clássica do fisiculturismo, presença fixa na cultura das academias desde a era de ouro.