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Push Pull Legs (6 dias)
Intermediário6 dias/semanaBarbellDumbbellCableMachine
A divisão clássica de seis dias: músculos de empurrar, de puxar e pernas, cada um treinado duas vezes por semana. O volume distribuído pela semana mantém as sessões focadas e a recuperação administrável.
Para quem é
Praticantes intermediários que podem treinar de cinco a seis dias por semana e querem mais volume.
Como seguir
Faça push, pull, legs, descanse conforme necessário e repita. Cada grupo muscular é treinado duas vezes por semana. Progrida primeiro nas repetições, depois na carga.
Empurrar2× por semana
Abrir no editor| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 4 | 6 |
| Overhead Press | 3 | 8 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 12 |
| Cable Tricep Pushdown | 3 | 12 |
Puxar2× por semana
Abrir no editor| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Row | 4 | 8 |
| Lat Pulldown | 3 | 10 |
| Face Pull | 3 | 15 |
| Barbell Curl | 3 | 10 |
| Hammer Curl | 3 | 10 |
Pernas2× por semana
Abrir no editor| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 4 | 6 |
| Romanian Deadlift | 3 | 10 |
| Leg Press | 3 | 10 |
| Leg Curl | 3 | 10 |
| Standing Calf Raise | 4 | 12 |
Cobertura muscular semanal
Séries ponderadas por grupo muscular por semana, calculadas com nosso motor de cobertura.
Peito
14
Ombros
11.2
Costas
11.3
Bíceps
19
Tríceps
16
Core
5.3
Quadríceps
14
Posterior
14
Glúteos
17
Panturrilha
8
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Abre seu assistente com o plano e a cobertura muscular já preenchidos.
Origem: Uma divisão consagrada, popularizada por comunidades de fitness online, incluindo o r/Fitness do Reddit.