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Push Pull Legs (3 dias)
Iniciante3 dias/semanaBarbellDumbbellCableMachine
A divisão push/pull/legs com frequência semanal: três sessões focadas que ainda cobrem todos os grupos musculares principais. Toda a simplicidade do PPL numa agenda administrável.
Para quem é
Praticantes que querem a estrutura do PPL mas só podem treinar três dias por semana.
Como seguir
Faça push, pull e legs uma vez por semana, com dias de descanso entre eles. Se sobrar um dia em alguma semana, repita o próximo dia da divisão na ordem.
Empurrar
Abrir no editor| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 4 | 6 |
| Overhead Press | 3 | 8 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 12 |
| Cable Tricep Pushdown | 3 | 12 |
Puxar
Abrir no editor| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Row | 4 | 8 |
| Lat Pulldown | 3 | 10 |
| Face Pull | 3 | 15 |
| Barbell Curl | 3 | 10 |
| Hammer Curl | 3 | 10 |
Pernas
Abrir no editor| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 4 | 6 |
| Romanian Deadlift | 3 | 10 |
| Leg Press | 3 | 10 |
| Leg Curl | 3 | 10 |
| Standing Calf Raise | 4 | 12 |
Cobertura muscular semanal
Séries ponderadas por grupo muscular por semana, calculadas com nosso motor de cobertura.
Peito
7
Ombros
5.6
Costas
5.7
Bíceps
9.5
Tríceps
8
Core
2.6
Quadríceps
7
Posterior
7
Glúteos
8.5
Panturrilha
4
Pergunte a uma IA sobre este programa
Abre seu assistente com o plano e a cobertura muscular já preenchidos.
Origem: Uma divisão consagrada, popularizada por comunidades de fitness online, executada três dias por semana.