Todos os programas
Superior Inferior (4 dias)
Intermediário4 dias/semanaBarbellDumbbellCableMachine
Quatro dias por semana alternando sessões de membros superiores e inferiores, com dois treinos diferentes para cada metade. Um equilíbrio comprovado de frequência, volume e recuperação que cabe numa agenda cheia.
Para quem é
Praticantes que passaram da fase iniciante e podem se comprometer com quatro sessões semanais.
Como seguir
Treine superior A, inferior A, descanse, depois superior B e inferior B. Cada grupo muscular é treinado duas vezes por semana.
Superior A
Abrir no editor| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 4 | 6 |
| Barbell Row | 4 | 6 |
| Overhead Press | 3 | 8 |
| Lat Pulldown | 3 | 10 |
| Barbell Curl | 2 | 10 |
| Skull Crusher | 2 | 10 |
Inferior A
Abrir no editor| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 4 | 6 |
| Romanian Deadlift | 3 | 8 |
| Leg Press | 3 | 10 |
| Standing Calf Raise | 3 | 12 |
| Plank | 3 | 45s |
Superior B
Abrir no editor| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Dumbbell Bench Press | 4 | 8 |
| Seated Cable Row | 4 | 8 |
| Dumbbell Shoulder Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 12 |
| Hammer Curl | 2 | 12 |
| Cable Tricep Pushdown | 2 | 12 |
Inferior B
Abrir no editor| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Deadlift | 3 | 5 |
| Bulgarian Split Squat | 3 | 8 |
| Leg Curl | 3 | 10 |
| Seated Calf Raise | 3 | 15 |
| Hanging Leg Raise | 3 | 10 |
Cobertura muscular semanal
Séries ponderadas por grupo muscular por semana, calculadas com nosso motor de cobertura.
Peito
8
Ombros
6.9
Costas
7.8
Bíceps
9.5
Tríceps
11
Core
7.5
Quadríceps
11.5
Posterior
10.8
Glúteos
14.5
Panturrilha
6
Pergunte a uma IA sobre este programa
Abre seu assistente com o plano e a cobertura muscular já preenchidos.
Origem: Um modelo intermediário amplamente usado em treinos de força e estética.